五月病で既卒就活が止まった人へ｜原因と4週間回復ロードマップ

Q: 就活中に五月病が出た既卒は病院に行くべきか自己回復すべきか？

「病院 vs 自己回復」という二択ではなく、「状態によって段階的に判断する」と捉え直すと答えが出やすくなります。診断フローで「五月病・スランプレベル」と出た方は、まず4週間ロードマップを試す価値があります。「要注意レベル」の方は、休養を1〜2週間取って様子を見て、変わらなければ受診へ進む。「要受診レベル」または希死念慮がある方は、迷わず精神科・心療内科に行ってください。診断フローはあくまで参考指標であり確定診断ではなく、強い苦痛が続くなら受診が優先です。

2026-05-12既卒5月病,就活,既卒

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この記事は、以下のような読者を対象にしています。

GW明けから既卒の就活が全く動かせなくなり、五月病かもしれないと感じている方
友人が社会人として活躍している中で自分だけ取り残されたような孤独感を抱えている方
卒業後1〜2年が経ち、空白期間が延びるほど既卒の就活に不利になると焦っている方
「これは怠惰なのか病気なのか」と判断できず、ひたすら自分を責めてしまっている方
五月病かもと感じながらも就活をやめることへの罪悪感で身動きが取れない方
面接で「なぜ既卒なのか」と聞かれるのが怖くて応募自体を避けるようになってしまった方

GW明けから既卒の就活が止まり、やる気が出ない。モチベーション低下と焦り、孤独感が同時に押し寄せて、自分は怠けているだけなのか五月病なのか判断もつかない。そんな状態で検索してこの記事を開いてくれたのだと思います。

まずお伝えしたいのは、その無気力は意志の弱さではなく、既卒就活という構造の中で起こるべくして起こっている反応だということです。本記事では、既卒就活で五月病が起きる構造を医学とデータで解きほぐし、3分で自分の状態が分かるセルフチェック、そして今週から動ける4週間の回復ロードマップまで具体的にお伝えします。読み終えるころには「自分のせいではない、でも今週これを試せばいい」という感覚を持って画面を閉じてもらえるはずです。

筆者：つばさ

転職3回 / フリーター3年以上 / フリーランス7年以上 / エージェント利用10社以上 / 人材会社でのキャリアあり

この記事では、五月病・スランプ・要受診の3段階を既卒向けの診断フローで判定し、4週間の回復ロードマップまで順番にご案内しています。まず自分の状態が怠惰なのか病気なのかをはっきりさせてから、動き方を選んでもらえると読みやすいと思いますよ。「自分はどこにいるんだろう」と感じている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

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1. 五月病で既卒就活が止まるのは意志の弱さではない
2. 五月病・就活スランプ・適応障害（要受診）を既卒向けに判定する診断フロー
3. 既卒就活者が知るべき五月病・スランプ・適応障害の違いと一覧表
4. 既卒就活・五月病からの4週間段階的回復ロードマップ
5. 五月病が重い既卒就活者向け：休む基準と就活停止のサイン
6. 既卒就活の五月病を長引かせないSNS・情報との距離の取り方
7. ●５月病でも無理なく続けられる既卒就活サービス
8. 五月病と既卒就活に関するよくある質問
9. 五月病と既卒就活のまとめ｜今週から始める最初の一歩
10. 参考文献

五月病で既卒就活が止まるのは意志の弱さではない

結論からお伝えします。GW明けに既卒の就活が止まるのは、意志の問題ではなく構造の問題です。

そもそも五月病という言葉は医学的な正式病名ではありません。精神科の臨床では、ストレス因によって心身の不調が生じる「適応障害」に該当するケースが多いとされています（りんかい月島・豊洲クリニック解説より）。つまり、五月病的な無気力は怠惰の表れではなく、外的なストレスへの自然な反応として説明可能な現象です。

そのうえで既卒の就活には、新卒や社会人にはない独特の引き金が重なります。次の見出しで、その引き金とループ構造を順に見ていきます。

既卒就活中に五月病が起きやすい3つの構造的理由

既卒の五月病は、3つの引き金が同じ時期に重なることで起きます。

1つ目はGW明け特有の心理リズム。長期休暇で生活リズムと緊張感がいったん緩み、その反動で4月までの就活疲れが一気に表面化します。新卒の五月病が話題になるのと同じ時期、既卒就活者にも同じ波が来るのです。

2つ目は空白期間への意識の高まり。マイナビキャリアリサーチLabの「2023年度既卒者の就職活動に関する調査」によると、空白期間が1年を超えると「既卒者としての活動の仕方がわからない」という困難感が増す傾向があります（マイナビキャリアリサーチLabより）。5月という時期は、ちょうど「卒業後何ヶ月経った」と数えやすい節目で、空白期間の重みが心理的に増幅されます。

3つ目はSNSと家族からの可視化圧力。同期や友人がSNSで配属・昇進・社会人生活を発信し始め、家族からは「就活はどう？」と聞かれる。比較対象が向こうから飛び込んでくる5月は、既卒就活者にとって最も精神的な負荷が高い月のひとつです。

つまり、GW明けの解放感の落差、空白期間への自意識、外からの比較圧力。この3つが同時多発するのが既卒就活の5月であり、無気力になるのはむしろ自然な反応だと言えます。

既卒就活×五月病の悪循環ループ図：焦り→自己嫌悪→孤独→停滞

なぜ動けない状態が続いてしまうのか。それは下のような負のループが回り続けているからです。

①焦り（GW明け・空白期間の意識）→「動かなきゃ」という強迫感が芽生える
②過剰行動または完全回避 → 疲弊、もしくは「何もできなかった」という認知が残る
③自己嫌悪（「自分はダメだ」「意志が弱い」）→ 就活への恐怖心が強まる
④孤独感（社会人になった友人と話せない・相談先がない）→ 情報遮断と思考の歪みが進む
⑤停滞（就活行動量がほぼゼロに）→ 空白期間がさらに延びる現実が積み上がる
そして再び①焦りへ（2周目、より強く戻ってくる）

このループの厄介な点は、頑張ろうとすればするほど②の過剰行動か完全回避に振れ、③自己嫌悪を強化してしまうところ。意志力で突破しようとしても、燃料となる自己評価がどんどん削られていく構造になっています。

ここで重要なのは、ループを断ち切る介入点があるということです。

③自己嫌悪への介入：「これは意志ではなく構造の問題」と捉え直す（医学的にも五月病は適応障害に該当する反応です）
④孤独感への介入：第三者との低圧の接触で社会的孤立をゆるめる
②の過剰行動予防：今週は「情報接触のみ」と先にルールを決めておく

この3つの介入点は、本記事後半の4週間ロードマップ（Week1〜3）にそれぞれ対応しています。ループの構造が分かれば、抜け出す手順も見えてきます。

「頑張れば解決する」と信じていた方ほど、このループにはまりやすいですよね。意志力で突破しようとすることが、むしろループを加速させてしまうのが厄介なところです。

五月病・就活スランプ・適応障害（要受診）を既卒向けに判定する診断フロー

ここからは、自分が今どの段階にいるかを3分で判断できる診断フローを置きます。一般的なチェックリストと違うのは、既卒特有の引き金を最初の質問に組み込んでいる点です。

なお最初にお断りしておきます。このフローは確定診断ではなく、あくまで自分の状態を整理するための参考指標です。 判定結果にかかわらず、強い苦痛が続く場合は精神科・心療内科への相談を優先してください。

既卒就活の五月病チェック：まず既卒特有の引き金を確認する

第1問は既卒特有のストレス因があるかどうかの確認です。次の3つのうち、最近1〜2週間で1つでも当てはまるものはありますか？

GW中に「動かなきゃ」という強迫感があった
友人・知人のSNS内定報告・配属報告・昇進報告を見てつらくなった
親や家族から就活について言及された

1つでもYes：既卒特有のストレス因あり。第2問へ進んでください
全てNo：一般的な季節性疲労の可能性が高い。十分な休養（睡眠・食事・運動）で改善しやすい段階。次のセクションの一覧表で自己理解だけ深めましょう

ここで全てNoだった方は、ループ図でいう①焦りの段階にまだ留まっており、軽い休養で立て直せる可能性があります。一方で1つでもYesがあった方は、既卒という文脈が症状に絡んでいるので、引き続き第2問で深刻度を見ていきます。

第1問でNoが続いた方も、念のため第2問まで目を通しておくといいですよ。自分では気づいていない引き金が隠れているケースもありますので。

既卒就活の五月病・スランプ・要受診を分ける5項目チェック

第2問は深刻度の分岐です。次のa〜eのうち、何項目が当てはまりますか？

a. 何もしていないのに罪悪感がある
b. 以前は楽しめた趣味や食事への関心が薄れた
c. 「どうせ受かるはずがない」という考えが繰り返し浮かぶ
d. 朝起きられない日が1週間以上続いている
e. 誰とも話したくない・外に出たくない状態が2週間以上続いている

a〜cのみ当てはまる（d・eなし）：【五月病・就活スランプレベル】本記事の4週間回復ロードマップが有効。Week1から試してみてください
dまたはeを含むがどちらか一方：【要注意レベル】まず休養を最優先。1〜2週間休んでも変化がない場合は要受診へ
dとeの両方、または症状が1ヶ月以上続いている：【要受診レベル】DSM-5の適応障害の診断基準に接近している可能性があります。精神科・心療内科への相談を優先してください

ここで医学的な背景を補足します。五月病に相当する適応障害は、DSM-5の診断基準ではストレス因の発生から3ヶ月以内に情動・行動面の症状が出現し、著しい苦痛または機能障害を示す状態と定義されます（りんかい月島・豊洲クリニック解説より）。適応障害とうつ病の最大の鑑別点は、ストレス因が除去されたときに症状が改善するかどうかです。除去後に改善するのが適応障害、除去しても改善しない場合はうつ病が疑われます（同クリニック解説より）。

繰り返しになりますが、このフローは受診要否を考えるきっかけのための参考指標であり、確定診断ではありません。 判定で「五月病・スランプレベル」と出ても苦しさが続く場合は、迷わず専門家に相談してください。

既卒就活者が知るべき五月病・スランプ・適応障害の違いと一覧表

ここまでの内容を、もう少し体系的に整理しておきます。診断フローでだいたいの段階が見えた方も、ここで自分の位置を確認すると不安が下がるはずです。

五月病・スランプ・適応障害の違いを既卒就活の視点で整理

3つの段階を、既卒就活者の視点で一覧表にまとめます。

判断軸	五月病・就活スランプ	要注意レベル	適応障害（要受診）
症状の継続期間	数日〜2週間程度	2週間〜1ヶ月	1ヶ月以上または重い症状を含む
ストレス因除去後の変化	休むと比較的早く改善	休んでも回復が鈍い	ストレス因除去後も改善が遅い／うつ病ならさらに長引く
就活への影響	行動量が一時的に減る	応募・面接の回避が増える	日常生活全体に支障が出る
推奨アクション	4週間ロードマップで段階的に再開	一旦休養＋経過観察	精神科・心療内科の受診

ポイントは「ストレス因除去後の変化」の行です。休んでみて回復するのか、休んでも変わらないのか。この観察軸こそが、適応障害とうつ病を分ける臨床的な目印にもなっています（りんかい月島・豊洲クリニック解説より）。

なお、これも医療診断の代替にはなりません。1ヶ月以上の継続や強い苦痛がある場合は、表の判定にかかわらず受診を優先してください。なお参考までに、適応障害は近年の患者調査で20代に多い傾向が指摘されており、既卒世代も決して例外ではないとされています（業界団体の解説資料より、補足情報）。

既卒就活の空白期間が長いほど五月病リスクが高まる理由

ここで停滞のコストについて、データを使って正直にお伝えします。怖がらせるためではなく、「だから今すぐ無理しなくていい、でも放置はしない」という現実的なバランスを掴むためです。

マイナビキャリアリサーチLabの「2023年度既卒者の就職活動に関する調査」によると、既卒者の内定保有率は34.8%で、前年から10pt減少しています（マイナビキャリアリサーチLabより）。さらに同調査では、活動量が増えた群の内定率が42.7%だったのに対し、活動量が減った群は25.2%にとどまり、その差は17.5ptに及んでいます。

これは「活動量が落ちると数字に直結する」という現実を示すデータです。ループ図の⑤停滞が長引くほど、空白期間が延び、次の活動再開がさらに重くなる、という構造をそのまま裏付けています。

同調査では、空白期間が1年を超えると「既卒としての活動の仕方がわからない」という困難感が増す傾向も報告されています。1年というラインを超えてしまう前に、低い活動量でもいいので「ゼロにしない」という発想が現実的です。

だからこそ、いきなり全力で走り出すのではなく、次章のロードマップのように週単位で少しずつ接触を増やしていく設計が必要になります。

既卒就活・五月病からの4週間段階的回復ロードマップ

ここが本記事の核心です。「気力が戻ったら動こう」と思って待っていると、なかなか戻りません。むしろ、小さな行動を積むことで気力が後から回復してくる。この逆説的な原理を「行動活性化」と呼びます。

行動活性化はうつ病に対する治療法のひとつとして、英国エクセター大学Richardsらが2016年にLancet誌で発表した無作為化比較試験により、認知行動療法と同等の有効性（PHQ-9スコア両群とも8.4ポイント改善）が示されています（CareNet「うつ病への認知行動療法 vs.行動活性化療法／Lancet」より）。日本でも精神神経学雑誌の2015年の論文で、重症群では行動活性化が認知行動療法より優れ、抗うつ薬と比肩する水準と紹介されています（精神神経学雑誌2015年117巻1号より）。また厚生労働省も認知行動療法（行動活性化を含む）の治療者用マニュアルを公開しており、公的にも認められた技法です（厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法治療者用マニュアル」より）。

ここで大事な前置きをひとつ。本ロードマップは医学的治療そのものではなく、行動活性化の考え方を借りた就活再開プランです。「小さな行動から始めて回復を待つ」という原理を就活の文脈に応用しています。要受診レベルの方は、まず医療機関を優先してください。

それでは1週間ごとに見ていきます。

Week1：既卒就活の五月病回復期は情報接触だけでよい週

Week1の目的は、就活への回路を完全に閉じないこと。ただそれだけです。

【行動】

就活サイトを開いて1分眺める、それだけで閉じる
求人1件の職種名と勤務地だけ読む（内容の精読不要）
過去に書いたエントリーシートを開いて閉じる（修正禁止）

【禁止事項】

求人へのエントリー、応募
「これだけしかできなかった」と自分を評価すること

回避していたものに少しだけ触れ直す、というのが行動活性化の基本的な発想です。Week1ではあえて「やらないこと」を多めに設定して、過剰行動による再燃を防ぎます。サイトを開けただけで十分。それ以上は今週やらなくていいです。

これだけ？と拍子抜けした方、それで正解ですよ。Week1は「何もしなかった」を「1分だけ触れた」に変えるだけが目標です。達成感は感じにくいですが、それが回避を解除する第一歩なんですよね。

Week2：既卒就活を再開する前に取り組む自己内省と運動習慣

Week2では、再起動に必要な素材（自己理解）を低負荷で整え、身体側の準備も始めます。

【行動】

「この1年で自分が成長したと思うこと」を箇条書きで3行書く
「次の職場で絶対に嫌なこと」をメモ帳に書く（条件の言語化）
30分の散歩を週3回（外でなくても、買い物のついでで可）

【禁止事項】

他の人と自分を比べること
書いた内容を誰かに評価してもらおうとすること

運動を入れたのには理由があります。有酸素運動はセロトニン分泌を促進し、メンタルヘルスの改善に寄与することが、日本公衆衛生学会の「運動・身体活動とストレス・メンタルヘルス」（日本公衛誌第57巻第1号）で解説されています（日本公衆衛生学会より）。さらに大阪大学の研究では、セロトニン3受容体が運動の抗うつ効果と海馬の神経新生に必須の役割を担うことが解明されています（大阪大学ResOU「運動がうつ病予防・改善に役立つメカニズムを解明」より）。

つまり散歩は気晴らしではなく、就活再開の準備行動。30分歩くことには、ちゃんと根拠があります。

「散歩なんかで変わるの？」と思いたくなる気持ちも分かります。ただ、気分が変わらないまま机に向かい続けるより、まず体を動かして脳の環境を整えるほうが、実は近道だったりするんですよね。

Week3：五月病回復期の既卒就活者が始める対外接触の作法

Week3では、ループ図④の孤独感に介入します。ポイントは「結果を求められない接触」だけに絞ること。

【行動】

就活エージェントに「今すぐ動けないが話だけ聞きたい」と問い合わせる
既卒・第二新卒向けの求人を5件ブックマークする（応募不要）
信頼できる友人1人に「最近こんな状態で」と現状を話す

【禁止事項】

いきなり面接を組むこと
「迷惑をかけてしまった」と接触自体を後悔すること

なぜこのタイミングで対外接触なのか。マイナビキャリアリサーチLabの調査が示すように、空白期間が1年を超えると活動の仕方そのものが分からなくなる傾向があります（マイナビキャリアリサーチLabより）。だからこそ、自分一人の頭で考え続けるのではなく、外部の視点を一度入れたほうがいい。就活エージェントへの相談は、必ず使うべき選択肢ではなく、Week3の「対外接触の選択肢のひとつ」として位置付けています。

Week4：五月病から回復した既卒が就活エントリーを1社から再開する方法

Week4の目的は、活動量の急増ではなく、1社のエントリーを最後までやり切ることです。

【行動】

自分が「ここなら悪くないかも」と感じた求人1社にエントリーする
「なぜ既卒なのか」への回答を下書きする（完成度不要、書き出すだけ）
来月以降に続けられる活動量を自分で決める（週何社まで応募するか）

【禁止事項】

いきなり週5社以上応募して活動量を急増させること
1社の結果に過剰な期待を乗せること

ここで重要になるのが「続けられる量を決める」という設計。マイナビキャリアリサーチLabの調査では、活動量が増えた群と減った群の内定率に17.5ptの差があると示されていました（マイナビキャリアリサーチLabより）。停滞のコストは確かに大きい。でも、無理な活動量で再燃するほうがもっと大きなコストになります。「ゼロにしない」が今月のテーマです。

そして時期の話。中途・既卒向けの求人は1〜3月と7〜9月に活発化する傾向があると、リクルートエージェントやマイナビ転職エージェントなどの大手エージェントが解説しています（リクルートエージェント／マイナビ転職エージェントより）。一般的に5月は谷間にあたるとされるため、Week4でエントリーが1社にとどまっても、7〜9月の活発期に向けて準備が整っている状態を作るほうが結果的に効率的、という見方もできます。

五月病が重い既卒就活者向け：休む基準と就活停止のサイン

ここまでは「動ける段階」の話でした。次は逆に、いったん就活を止めて休む判断についてです。

「症状が重ければ受診してください」とだけ書かれている記事は多いですが、その「重ければ」が分からないから困っていますよね。なので、できるだけ具体的な目安を置きます。

既卒就活を一時停止すべき五月病サインの具体的な基準

次のサインのうちどれかが出ている場合は、就活をいったん止める判断を強くおすすめします。

朝起きられない日が10日以上続いている
食事への関心が2週間以上ない（体重減少を含む）
何もしていないのに疲労感が抜けない状態が2週間以上
「死にたい」「消えたい」という考えが浮かぶ → この場合は就活停止ではなく即受診

これらは、行動量を増やすことで状況が改善するレベルを超えています。Week1の「サイトを開く」ですら負担が大きいなら、回復ロードマップではなく休養と医療相談を優先してください。

判断の目安として、本記事の回復ロードマップをWeek1〜2試みても状態が変わらない、または悪化する場合や、症状の発症から1ヶ月以上が経過している場合は、受診の検討タイミングです（DSM-5では適応障害の症状はストレス因から3ヶ月以内に出現するとされていますが、放置する利点はありません）（りんかい月島・豊洲クリニック解説より）。

「朝起きられない」「食欲がない」が重なっているなら、まずそこを正直に確認してみてください。ロードマップを試す前に、自分が今どちらの段階にいるかを先に把握しておくのが大事ですよ。

受診後でも既卒就活を再開できる時期の目安と五月病回復プラン

受診を選ぶことで就活が大幅に遅れるのではないか、という不安がよく聞かれます。ここで具体的な見通しをお伝えします。

適応障害の回復期間について、シモキタよあけ心療内科の解説では、ストレス因の除去後に数ヶ月以内に回復するケースが多く、臨床現場では2〜3ヶ月程度のケースが多い、と説明されています（シモキタよあけ心療内科「適応障害の治療期間はどのくらい？回復までの道のり」より）。重度の場合は6ヶ月以上となるケースもありますが、これは個人差が大きいので主治医の見立てに沿ってください。

以下はあくまで回復が順調に進んだ場合の一例です（症状の重さ・治療経過・個人差によって時期は前後し、重症のケースでは6ヶ月以上を要することもあります）。仮に5月末に受診し、2〜3ヶ月で回復した場合、復帰時期は7月末〜8月末となります。先ほど触れた通り、中途・既卒向け求人は一般的に7〜9月に活発化する傾向があり（リクルートエージェント／マイナビ転職エージェントより）、復帰時期と求人の活発期が重なる可能性が出てきます。

つまり、5月に休む判断をすることが、必ずしも就活全体を大きく後退させるわけではありません。むしろ、無理に5月の谷間期に動き続けて燃え尽きるより、7〜9月の活発期に向けて回復を優先するほうが、結果として効率的な選択になることもあります。

「どんな状況でも受診したら負け」みたいな気持ちになる方もいるかもしれませんね。でも回復が早いほど就活の再開も早くなりますし、受診を選ぶことは戦略的な判断でもあるんですよ。

既卒就活の五月病を長引かせないSNS・情報との距離の取り方

ここは Week1〜4 と並行して取り組める「環境設計」の話です。

ループ図④の孤独感を強める最大の要因のひとつが、SNSの内定報告と社会人投稿。これに対処しないと、せっかくWeek1〜4を進めても③自己嫌悪が補給され続けてしまいます。

既卒就活中の五月病を悪化させるSNS内定報告の心理的メカニズム

SNSがつらいのは、「比較したくない」と思っているのに比較せざるを得ない情報が流れてくるからです。

同期や友人の配属報告・初任給の話・職場での出来事は、本人にとってはただの近況報告ですが、既卒就活中の自分にとっては「自分はそこにいない」という事実の毎日突きつけられに変わります。これがループ図でいう③自己嫌悪→④孤独感の燃料になります。

ここでありがちな対処が「見ない」「アカウント削除」ですが、これは現実的ではないことが多いです。連絡手段として必要だったり、就活情報も同じプラットフォームで流れてきたりするからです。

なので、「見ない」ではなく「見える頻度を下げる」という現実的な対処を次で具体化します。

五月病回復期の既卒就活者が実践するSNS・就活サイトとの距離設計

具体的な距離の取り方を、すぐ実行できる形でまとめます。

【SNS側】

比較苦になる相手をミュート（フォロー解除でなくミュートで十分）
通知をオフにして、能動的に開いた時だけ見える状態にする
閲覧する時間帯を決める（例：夜9時以降は開かない）

【就活情報側】

求人サイトを開く曜日を決める（Week1なら週1回、Week4なら週3回など）
LINE・メールの就活エージェント通知は1日1回まとめてチェックする設定にする
「比較してしまう」と感じたタブはすぐ閉じてOK、と自分にルール化する

ポイントは、ゼロにすることを目指さないことです。Week1〜4で就活への接触を段階的に増やしていく以上、情報を完全に遮断するのは矛盾します。「触れる量を自分で決める権利を取り戻す」くらいの感覚で大丈夫。

ちなみに、適応障害は外的ストレス因に強く左右される性質があります（りんかい月島・豊洲クリニック解説より）。SNSは続いている限り発生し続けるストレス因なので、ここに手を入れる効果は決して小さくありません。

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下記ではキャリアサポート機能が充実した、みんなに人気のある５月病でも無理なく続けられる既卒就活サービスを紹介します。

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更新日：2026/05/10

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20代のあなたの可能性は、無限大です。自分では気づいてないあなたの魅力を、私たちが引き出し「新たなキャリアに賭ける想い」や「理想の自分を目指す気持ち」に応えます。

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20代専門転職サイト「Ｒｅ就活」ブランドとの相乗効果で、20代から圧倒的な支持を獲得。20代登録比率3年連続No.1（2021年～2023年東京商工リサーチ調査転職エージェント 20代登録比率第1位）のエージェントとして、「初めての転職」に挑戦する20代を中心に、20代の就職・転職を支援しています。

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